SPORT DA COMBATTIMENTO. Il Calo Di Peso.
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ATTI DEL 2° SEMINARIO TEMATICO “IL CALO PESO ASPETTI
BIOLOGICI E TECNICI NEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO”
OSTIA CENTRO OLIMPICO FIJLKAM VENERDI 16 MAGGIO
2008
EFFETTI DELLA RIDUZIONE DEL PESO SULLA PRESTAZIONE SPORTIVA
Pr Edith Filaire. Laboratoire AMAPP. UFRSTAPS. 2 allée du Château.
45062 Orléans
Esistono tre principali motivazioni per cui gli atleti perdono peso:
1- La maggioranza degli atleti che partecipano a eventi suddivisi per
categorie di peso gareggiano in una categoria molto inferiore al proprio
peso naturale. La riduzione del peso corporeo è necessaria, poiché se
non si rientra nel peso giusto, si è squalificati dalla gara. Esempi di sport
con categorie di peso sono judo, pugilato.
2- La riduzione del peso corporeo e della massa grassa possono essere
considerati un vantaggio per motivi estetici. Esempi tipici di sport estetici
sono ginnastica, bodybuilding.
3- Si presume che una riduzione del peso e/o della relativa massa grassa
incrementi la capacità di prestazione fisica. Questo è il motivo principale
per cui si cerca di ottenere una riduzione del peso nella corsa, nel
ciclismo.
Non esiste un atleta tipo relativamente alla perdita di peso. Al contrario, la
riduzione del peso è utilizzata dagli uomini e dalle donne, da atleti esili o
muscolosi, da atleti che praticano sport di resistenza, o sport di forza e da
sprinter, da atleti adolescenti e adulti. Le tecniche e il volume della perdita di
peso corporeo sono molto variabili. L’unico fattore in comune sembra essere
che gli atleti che tentano di ridurre il proprio peso corporeo non sono obesi. Di
conseguenza, ci si può aspettare che gli effetti della perdita di peso sulla
fisiologia, psicologia e prestazione degli atleti differiscano da quelli riscontrati
negli individui obesi.
“Weight cycling” (peso oscillante) è un termine utilizzato per descrivere una
rapida perdita di peso in seguito ad un’autoindotta limitazione di cibo e/o
disidratazione. Cicli di perdita di peso sia graduale (stagionale) sia rapida
(settimanale) vengono utilizzati dagli atleti e sono stati studiati per verificarne i
potenziali effetti sulla nutrizione e sulla prestazione. Tali cicli vengono utilizzati
in vari sport, quali judo, canottaggio, lotta e pugilato, allo scopo di rientrare
all’interno di una categoria di peso. Per una riduzione del peso rapida, i metodi
più usati sono la restrizione di liquidi e cibo e l’utilizzo di una tuta di gomma o
plastica durante gli allenamenti. Ad esempio, lottatori maschi hanno ridotto il
proprio peso corporeo del 5-6% in un periodo da dodici fino a ventiquattro ore.
La durata della riduzione del peso graduale poteva variare da una a dodici
settimane. L’ammontare di peso perso (dal tre al dieci percento del peso
corporeo) è simile a quello ottenuto utilizzando metodi rapidi. Settimanalmente,
la perdita di peso corporeo variava da uno a quattro chilogrammi alla settimana.
L’ammontare del peso riguadagnato registrato (come percentuale del peso
corporeo perso) è stato variabile. Il ventuno percento in un’ora e dal
quarantadue al cento percento in tre-cinque ore.
Nonostante i benefici del weight cycling percepiti dall’atleta, questa pratica
comporta effetti collaterali sia fisiologici che psicologici. Una variabile che
dovrebbe essere analizzata è l’umore, misurato mediante il Profilo degli stati
umorali (POMS A, Profile of Mood States). I risultati delle ricerche indicano che i
disturbi dell’umore possono essere il sintomo di un certo numero di problemi
diversi.
In primo luogo, è stato dimostrato che l’umore è un efficace predittore della
prestazione (Terry e Slade, 1995). Per esempio, nel karate, è stato possibile
classificare il novantadue per cento delle vittorie e delle sconfitte in base
all’umore pre-gara. Le performance perdenti nel karate sono state associate
con alti punteggi nelle scale confusione, depressione, affaticamento e tensione,
uniti a bassi punteggi nella scala vigore. In secondo luogo, la ricerca ha rilevato
che l’umore negativo comprendente una forte dose di rabbia, confusione,
depressione, affaticamento e tensione, con scarso vigore è associato con
l’incapacità di far fronte alle esigenze dell’allenamento. Terzo, la ricerca ha
evidenziato un collegamento tra l’umore, in particolare un umore depresso, e i
disordini alimentari nello sport. Inoltre, si è scoperto che un comportamento
alimentare disordinato è associato alla partecipazione a sport con categorie di
peso (Filaire et al. 2007).
In uno studio precedente (Filaire et al, 2001) abbiamo valutato l’umore durante
un periodo di mantenimento del peso (T1) e dopo 7 giorni di limitazioni
alimentari (T2). Questo periodo ha indotto una diminuzione di peso corporeo
(5%) in linea con altri atleti che praticano sport che implicano perdita di peso. Il
deficit di apporto energetico è stato di circa 1000 kcal al giorno, corrispondenti a
meno di 1 kg di grasso corporeo. Quindi, la parte principale della perdita di peso
corporeo era rappresentata da una perdita di acqua corporea. I risultati del
profilo sugli stati umorali hanno dimostrato che i soggetti in T1 erano
caratterizzati dal “profilo ad iceberg”, identificato precedentemente nella ricerca
sullo sport come un profilo umorale positivo. La perdita di peso ha eliminato
questo profilo, abbassando lo stato umorale positivo caratterizzato da vigore ed
aumentando gli stati umorali negativi caratterizzati da tensione, rabbia,
affaticamento e confusione. Tali cambiamenti tendono a rispecchiare le
modifiche che intervengono quando gli atleti sono in sovrallenamento.
Si è dimostrato che la restrizione energetica e la conseguente caduta di
glucosio nel sangue altera l’umore, lo sforzo percepito durante gli allenamenti e
la funzione cognitiva. Choma et al. (1998) hanno esaminato 14 lottatori prima e
dopo aver perso il sei percento circa del proprio peso corporeo in dodici fino a
trentasei ore.
Nei lottatori è stata rilevata una riduzione della prestazione in diversi test
cognitivi sulla memoria a breve termine e sono stati evidenziati punteggi
peggiori in cinque delle sei scale del POMS dopo la perdita di peso, associata a
una riduzione del glucosio nel sangue e del volume del plasma. Tutti i problemi
mentali e fisici sono tornati ai valori iniziali dopo settantadue ore di reidratazione
e recupero del peso. Questa dimostrazione della riduzione della memoria a
breve termine e dello stato umorale associate a una rapida perdita di peso ha
speciali implicazioni per gli atleti studenti, poiché essi hanno impegni
accademici durante la stagione agonistica.
Spesso gli atleti si sentono sollecitati a perdere peso rapidamente per rientrare
nella categoria di peso o per rispettare lo standard di peso stabilito
dall’allenatore. Tali atleti hanno maggiori probabilità di ricorrere a forme
patogene di perdita di peso, comportamenti che, come è stato dimostrato,
precedono lo sviluppo di disordini alimentari negli atleti. Alimentazione
disordinata è una definizione ampia che abbraccia una vasta gamma di
comportamenti alimentari anomali e dannosi per la salute, utilizzati nel tentativo
di perdere peso o di mantenere un peso corporeo estremamente basso.
Nell’ambito dei comportamenti alimentari disturbati, i disordini alimentari clinici
(anoressia nervosa, bulimia nervosa) sono situati a ciascuno dei due estremi e
le varianti subcliniche sono situate all’incirca nel mezzo.
Le stime attuali della prevalenza di un’alimentazione disordinata tra gli atleti
sono molto variabili, e vanno da meno dell’un percento fino al sessantadue
percento nelle donne e tra lo zero e il cinquantasette percento negli uomini. In
uno studio (Filaire et al., 2007), abbiamo sperimentato l’ipotesi che gli atleti
maschi che sentono la pressione di mantenere uno specifico peso corporeo,
presentano un rischio elevato di disordini alimentari subclinici. Sono stati
studiati, mediante l’Eating Attitude Test, dodici judoka che gareggiavano a
livello nazionale, quindici ciclisti, anch’essi atleti di livello nazionale, e sono stati
utilizzati come controllo diciassette atleti che partecipavano a gare non
competitive e che corrispondevano per BMI (indice di massa corporea).
L’eziologia dei disordini alimentari è multifattoriale ed include fattori psicologici,
quali l’autostima, il perfezionismo e l’umore. Quindi, abbiamo anche esaminato i
rapporti tra i comportamenti alimentari, il perfezionismo, la stima corporea e gli
stati umorali utilizzando la Multidimensional Perfectionism Scale (Hewitt et al.,
1991) e il profilo degli stati umorali (Mc Nair et al. 1971); l’autostima è stata
misurata mediante la Body Esteem Scale (Mendelson et al., 2001).
I judoka e i ciclisti hanno utilizzato metodi più drastici per perdere peso, come il
digiuno e l’assunzione di lassativi. L’aumento dell’attività fisica è stato invece il
metodo usato prevalentemente dai controlli per perdere peso. Il venticinque per
cento dei judoki, il quarantasei per cento dei ciclisti e il trentotto per cento dei
controlli si sentiva pressato a perdere peso. Le cause principali di questa
pressione percepita per entrambi i gruppi di atleti erano gli allenatori, i colleghi o
ex atleti e loro stessi. I punteggi ottenuti nell’EAT differivano significativamente
da quelli del gruppo di controllo nei risultati relativi a Cibo, Dieta e Bulimia. Gli
atleti hanno riportato maggiori sensazioni negative relativamente al proprio
aspetto fisico e alla soddisfazione del peso corporeo rispetto ai controlli. In
conclusione, questi atleti hanno utilizzato metodi patogeni per perdere peso
diverse volte nel corso dell’anno, principalmente durante il periodo delle gare,
con il rischio di sviluppare disordini alimentari. Il nostro studio evidenzia che
questi atleti possono stabilire una sottile linea di confine tra un atteggiamento
competitivo ottimale e comportamenti dannosi per la salute. Poiché gli addetti
alla medicina sportiva, inclusi gli allenatori, i medici e i fisioterapisti, vedono
frequentemente gli atleti, essi devono essere consapevoli dei comportamenti
alimentari disordinati ed essere a conoscenza dei metodi per individuare questa
patologia.
É stato dimostrato dalla letteratura che la prevalenza dei disordini alimentari è
maggiore rispetto ai controlli, maggiore nelle atlete femmine rispetto ai maschi e
più comune tra gli atleti che praticano sport basati sulla magrezza o sul peso
rispetto a coloro che gareggiano in altri sport (Sundgot-Borgen e Torstveit,
2004). Gli atleti hanno indicato anche altre ragioni per lo sviluppo di disordini
alimentari:
- dieta prolungata /fluttuazioni del peso (37%)
- un nuovo allenatore (30%)
- infortuni/malattia (23%)
- commenti casuali (19%)
- lasciare la propria famiglia/fallimenti scolastici (10%)
- problemi relazionali (10%)
- problemi familiari (7%)
Le atlete femmine che utilizzano vari comportamenti per il controllo del peso
come parte del proprio regime di allenamento sono a rischio di contrarre una
sindrome composta da tre elementi:
- disordini del comportamento alimentare
- amenorrea
- osteoporosi
Quindi, un’alimentazione disordinata/restrittiva e il sottopeso sono fattori primari
nell’eziologia della Triade. Le descrizioni della Triade hanno incluso un basso
apporto energetico come agente particolarmente specifico nel corso della
proposta patofisiologia della Triade.
È stato ripetutamente dimostrato che la prestazione nell’allenamento di
resistenza viene ridotta quando i soggetti digiunano o riducono drasticamente
l’apporto energetico. Probabilmente tale calo è collegato alla riduzione
dell’assunzione di carboidrati. Mentre il glicogeno muscolare e il glucosio
plasmatico sono meno collegati alla fatica per gli esercizi anaerobici, l’effetto di
un bilancio energetico negativo sulla prestazione dell’attività fisica di elevata
intensità è meno chiaro. Al fine di verificare l’ipotesi che la restrizione
alimentare può avere un’influenza negativa sull’adattamento fisiologico e
psicologico per una gara di judo, abbiamo studiato gli effetti della perdita di
peso indotta mediante restrizione dell’apporto energetico e di liquidi sulla
perfomance fisiologica, psicologica e fisica degli atleti di judo (Degoutte et al.,
2006). Ai combattenti di judo è concesso un periodo di una o due ore dopo le
operazioni di peso e prima dell’inizio della gara, durante le quali è permesso il
consumo ad libitum di cibo e liquidi. E non è chiaro se due ore siano sufficienti
per non incidere sul processo fisiologico del metabolismo. Alcuni autori hanno
evidenziato che la riduzione di glicogeno muscolare indotta dai metodi per la
perdita di peso utilizzati dai lottatori è ampiamente recuperata durante il periodo
di replezione di quattordici ore che intercorre tra le operazioni di peso e l’inizio
della gara.
Per questo studio, sono stati analizzati due gruppi di combattenti di judo maschi
di livello nazionale, assegnati casualmente a ciascuno dei due gruppi. A tutti i
membri del gruppo A (dieta) è stato chiesto di perdere il 5 percento del peso
corporeo nel corso della settimana precedente la gara mediante metodi scelti
da loro stessi. L’analisi successiva ha rivelato una restrizione energetica e dei
liquidi rispettivamente di meno 33% e meno 22%. Tutti i membri del gruppo B
(controllo) hanno mantenuto il proprio peso corporeo. La media dell’apporto
calorico durante il periodo di dieta per il gruppo A è stata di 7 MJ/d. L’apporto
energetico di riferimento era di 11 MJ/d, apporto medio negli atleti che praticano
sport ad elevata intensità di attività fisica che comportano perdita di peso. Gli
accertamenti (peso, prestazione, test psicologici, campioni di sangue) sono stati
condotti in un periodo di mantenimento del peso (T1), dopo 7 giorni di
restrizione alimentare (gruppo A) la mattina della gara (T2) e dieci minuti dopo il
termine della gara simulata (T3). Dopo un periodo di riscaldamento di 20 minuti,
seguito da 10 minuti di riposo, i soggetti hanno partecipato ad un incontro
simulato di judo, dove ogni soggetto ha combattuto per un totale di cinque
combattimenti da 5 minuti, eseguiti nelle usuali condizioni di gara ed intervallati
da periodi di riposo di 30 minuti. Ai soggetti è stato permesso di consumare
liquidi e cibi solidi tra ciascun incontro, come è di norma per gli atleti di judo. I
nutrimenti energetici apportavano 1400 kJ. I liquidi e i cibi solidi consumati
includevano in media 300 ml di acqua e nutrimenti energetici (Punch Power,
France). I risultati hanno dimostrato che:
- una rapida perdita di peso ha effetti negativi sulla fisiologia e psicologia
di questi atleti di judo e compromette la loro prestazione fisica.
Infatti, come già dimostrato nel nostro studio precedente, la perdita di peso
diminuisce lo stato umorale positivo caratterizzato dal vigore ed aumenta
l’umore negativo caratterizzato da tensione, rabbia e affaticamento. La
prestazione, valutata dalla forza muscolare, cala. Come suggeriscono alcuni
autori, la dieta a basso contenuto di carboidrati del gruppo A può ridurre la
capacità tampone del sangue. L’acidosi derivante dall’azione combinata della
perdita di peso con un basso apporto di carboidrati riduce l’efflusso muscolare
di ioni, che accelera, come risaputo, l’affaticamento durante le contrazioni
muscolari. Le restrizioni alimentari della dieta inducono un incremento delle
concentrazioni di cortisolo e una diminuzione di testosterone. Queste alterazioni
possono essere la conseguenza di un’accresciuta lipolisi nel tessuto adiposo e
dimostrano l’attivazione del catabolismo proteico. I nostri dati hanno inoltre
dimostrato che le gare che prevedevano cinque incontri da 5 minuti hanno
indotto le stesse alterazioni delle variabili fisiologiche e psicologiche e della
prestazione, indipendentemente dall’apporto dietetico somministrato nei sette
giorni precedenti la gara. Questo pattern di risposte analogo può essere
ricollegato all’assunzione di alimenti che contengono una grande percentuale di
carboidrati e di liquidi dopo ciascun incontro. Quindi, bisogna prendere in
considerazione che una corretta tempistica nell’alimentazione (assunzione di
cibi e liquidi) durante una gara di judo debba avere un ruolo.
Se il tempo che intercorre tra le operazioni di peso e la gara è minore di 5 ore,
una perdita di peso rapida del 4 % del peso corporeo provocherà un calo nella
prestazione aerobica, anaerobica e della capacità di forza.
Se il tempo per il recupero e la disidratazione è maggiore di 5 ore, una
riduzione del peso rapida del 4 fino all’8 % probabilmente non comprometterà la
prestazione anaerobica e la capacità di forza se gli atleti hanno seguito una
dieta e un’assunzione di liquidi corrette. Poiché i carboidrati possono prevenire
un calo nella prestazione, si raccomanda una dieta con almeno un apporto
energetico moderato (120kJ/kg) e con un alto contenuto di carboidrati (dal 60 al
70%). Gli atleti che gareggiano in sport con categorie di peso dovrebbero
tendere ad una combinazione tra una perdita di peso graduale (non più del 5%
del proprio peso corporeo entro 1 mese) e una perdita di peso rapida (dal 2 al
%) del proprio peso corporeo.
Bibliografia
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LA RIDUZIONE DEL PESO NEGLI ATLETI DEGLI SPORT DI COMBATTIMENTO: CONSIDERAZIONI NUTRIZIONALI.
Vahur Ööpik e Saima Timpmann Institute of Exercise Biology and Physiotherapy Centre of Behavioural and Health Sciences University of Tartu
Tartu
Introduzione
La popolarità del wrestling e degli altri sport di combattimento deriva
principalmente dal sistema delle categorie di peso, che fornisce l’opportunità
per atleti di ogni taglia di essere competitivi e di avere successo. Tuttavia, molti
(Horswill, 1992) o persino la maggior parte degli atleti (Kiningham and Gorenflo,
2001) che praticano sport con categorie di peso sembrano ritenere che sia
necessario rientrare nella categoria di peso più bassa possibile per ottenere un
vantaggio competitivo. Per questo, la riduzione del peso programmata per la
gara è ampiamente praticata dagli atleti degli sport di combattimento e,
malauguratamente, tale pratica ha raggiunto anche gli sport infantili (Sansone e
Sawyer, 2005).
In base alla durata, la riduzione del peso si distingue in rapida (entro 24-72 ore),
moderata (da 72 ore a diverse settimane) e graduale (da diverse settimane a
mesi) (Wilmore, 2000). I dati della ricerca rivelano che la perdita di peso può
avere un effetto negativo sul funzionamento dell’organismo umano e, di
conseguenza, sulla prestazione fisica dell’atleta. D’altro canto, nonostante
diversi studi abbiano dimostrato l’impatto negativo della riduzione di peso sulla
prestazione (Hickner et al., 1991; Ööpik et al., 1996; Timpmann et al., 2008),
altri non hanno rilevato cambiamenti significativi (McMurray et al., 1991;
Maffulli, 1992) o hanno evidenziato addirittura dei miglioramenti in alcune
caratteristiche della prestazione (Maffulli, 1992; Fogelholm et al., 1993).
Esistono diverse ragioni plausibili per la discrepanza nei dati disponibili, incluse
le differenze nella dieta e nel comportamento nutrizionale dei soggetti
analizzati. Di conseguenza, lo scopo principale di questo breve scritto è
analizzare l’impatto dei fattori nutrizionali sull’esito della perdita di peso in
rapporto alla capacità di prestazione fisica negli atleti degli sport di
combattimento.
Effetti fisiologici della perdita di peso negli atleti degli sport di
combattimento
Le tecniche per ottenere una perdita di peso sono molto varie ed includono, a
titolo esemplificativo, la limitazione del consumo di cibo e liquidi, l’utilizzo della
sauna, allenarsi con maglioni o tute di gomma, assumere lassativi ecc. Questi
interventi hanno un impatto sulle funzioni fisiologiche e possono quindi
compromettere la capacità di prestazione fisica (Figura 1). In caso di una
riduzione di peso rapida (e moderata), la disidratazione e una riduzione delle
riserve di glicogeno nel muscolo scheletrico e nel fegato, oltre che della
capacità dei sistemi tampone del corpo umano sono tra le alterazioni
fisiologiche più notevoli che possono compromettere la prestazione fisica degli
atleti (Horswill, 1992; Wilmore, 2000).
Figure 1. Rapporti tra tecniche per la perdita di peso, funzioni fisiologiche e
capacità di prestazione fisica.
Effetti della perdita di peso sulla capacità di prestazione fisica negli atleti
degli sport di combattimento
I dati sull’effetto della perdita di peso sulla prestazione fisica negli atleti degli
sport di combattimento sono piuttosto controversi. Tuttavia, l’analisi ha rivelato
che negli studi dove la prestazione è stata valutata mediante test che tenevano
in considerazione gli aspetti specifici degli sport di combattimento, una
riduzione del peso corporeo rapida e moderata ha avuto un effetto negativo
sostanziale sulla capacità di prestazione fisica degli atleti. D’altro canto, nei
casi in cui la prestazione non è si è ridotta o, secondo alcune caratteristiche, è
persino migliorata grazie alla riduzione del peso, le procedure applicate per i
test non hanno tenuto conto degli aspetti specifici di un evento sportivo
(Timpmann, Ööpik, 2001).
In molti casi, i risultati degli studi possono essere stati influenzati dal fatto che ai
soggetti è stato richiesto di seguire un disegno sperimentale che non
consentiva loro di impiegare il loro approccio abituale alla riduzione del peso e
che di norma praticavano. Tuttavia, i nostri dati recenti rivelano che anche negli
atleti di sport di combattimento esperti, l’utilizzo di un regime da loro scelto per
una riduzione rapida di peso può comportare un significativo calo della capacità
di prestazione fisica (Timpmann et al., 2008). I nostri soggetti (lottatori e
karateka) hanno ridotto il propri peso corporeo del 5,1% in media in 3 giorni. La
perdita di peso è stata ottenuta con una graduale riduzione dell’apporto
energetico e di liquidi e moderate saune. Una batteria di test è stata condotta
prima e subito dopo la perdita di peso. La batteria di test comprendeva la
misurazione del picco di forza dei muscoli estensori del ginocchio a tre diverse
velocità ed una valutazione del volume di lavoro effettuato durante un esercizio
di estensione del ginocchio a intensità intermittente. Questo ultimo test
consisteva in estensioni submassimali del ginocchio ad una velocità angolare
di 1,57 rad·s–1 per 45 s ad un ritmo di 30 contrazioni al minuto, seguite da 15 s
di sforzi massimali. La durata totale del test era di 3 min.
Il picco di forza misurato dopo una perdita di peso rapida era significativamente
minore rispetto ai valori osservati prima della manipolazione del peso corporeo
alle velocità angolari di 1,57 rad·s–1 (del 6,7%) e 3,14 rad·s–1 (del 10,2%)
(Figura 2A). Tuttavia, il picco di forza in rapporto al peso corporeo è rimasto
invariato a tutte e tre le velocità angolari sottoposte a test (Figura 2B). C’è stata
una diminuzione significativa del lavoro totale (del 14,7%) effettuato durante
tutta la durata del test sulla performance muscolare di 3 minuti (Figura 3A).
Ancor più importante, il volume totale di lavoro si è significativamente ridotto
(del 9,6%) anche in rapporto al peso corporeo (Figura 3B) come risultato di una
rapida perdita di peso. Nell’insieme, questi dati suggeriscono che negli atleti di
sport di combattimento esperti, un regime autonomamente scelto per una
rapida perdita di peso corporeo ha un effetto nocivo più pronunciato sulla
capacità di resistenza muscolare (riduzione assoluta e relativa del volume di
lavoro totale effettuato nel corso di un test di performance muscolare di 3
minuti) che sull’abilità di eseguire un singolo sforzo massimale (riduzione
assoluta, ma non relativa del picco di forza dei muscoli estensori del ginocchio
del ginocchio misurati prima (Test 1) e dopo (Test 2) una rapida perdita di peso.
I dati sono espressi come media ± SD (n = 17). * Significativamente divergente
(p< 0.05) dal corrispondente valore nel Test 1. (Timpmann et al., 2008)
Figura 3. Lavoro submassimale (Wsmax), massimale (Wmax) e totale (Wtot)
(A) e lavoro relativo (B) effettuato nel corso di tutto il test di performance
muscolare di 3-min prima (Test 1) e dopo (Test 2) una rapida perdita di peso.
Wsmax è il lavoro eseguito nel corso di tre periodi di 45 s di estensioni
submassimali, Wmax è il lavoro eseguito nel corso di tre periodi di 15 s di
estensioni massimali, e il lavoro totale (Wtot) è la somma di Wsmax e Wmax. I
dati sono espressi come media ± SD (n = 17). * Significativamente divergente
(p< 0.05) dal corrispondente valore nel Test 1. (Timpmann et al., 2008).
Interventi dietetici nel periodo della riduzione del peso rapida e moderata.
La maggior parte degli atleti utilizzano limitazioni di cibo e liquidi per perdere
peso (Walberg Rankin, 2006; Wilmore, 2000). Molti studi hanno dimostrato che
con le consuete tecniche di riduzione del peso, il consumo di carboidrati negli
atleti corrisponde solamente al 20-50% della quantità necessaria al
mantenimento del livello di glicogeno nel muscolo scheletrico (Fogelholm et al.
1993; Maffulli, 1992; Walberg et al., 1988). Un basso livello di glicogeno nel
muscolo (e nel fegato) è considerato una delle principali cause del calo della
capacità di prestazione fisica osservato negli atleti dopo la perdita di peso
(Horswill, 1992; Wilmore, 2000). Tuttavia, i risultati di alcuni studi hanno
dimostrato che i lottatori erano in grado di mantenere una prestazione di alta
potenza nonostante una significativa perdita di peso (del 4-6%) in 4-7 giorni se
seguivano una dieta con un elevato contenuto di carboidrati (66-75% di energia
dagli alimenti), ma non se seguivano una dieta con un modesto contenuto di
carboidrati (42-50% di energia dagli alimenti) durante il periodo di perdita del
peso (McMurray et al., 1991; Horswill et al., 1990). Questi dati suggeriscono
che al fine di evitare un calo della capacità di prestazione fisica, gli atleti
dovrebbero portare al massimo l’assunzione di carboidrati mentre si stanno
sottoponendo ad una dieta per perdere peso che comporta la limitazione
dell’apporto energetico. D’altro canto, l’ammontare minimo di proteine per
mantenere un bilancio positivo del nitrogeno durante la perdita di peso è di circa
1,2 – 1,6 g∙kg-1∙24h-1 (Walberg Rankin, 2006; Walberg et al., 1988). Di
conseguenza, per limitare l’apporto energetico in un periodo di riduzione del
peso, gli atleti dovrebbero ridurre principalmente il contenuto di grassi nella
dieta.
Interventi dietetici nel periodo di recupero da una perdita di peso rapida e
moderata
Le regole delle procedure di peso negli sport di combattimento differiscono
secondo gli eventi. Per esempio, nella lotta, le operazioni di peso si svolgono la
sera precedente la gara e gli atleti possono avere circa 12-16 ore a
disposizione tra le operazioni di peso e il primo incontro del torneo. Al contrario,
il tempo minimo (e abituale) tra le operazioni di peso e l’inizio di una gara nel
judo è di sole 2 ore. Nella lotta e nel judo, gli atleti devono essere pesati solo
una volta all’inizio della gara, mentre nel pugilato dilettantistico il peso viene
controllato all’inizio di ogni giorno di gara. É evidente che questa (ed alcune
altre) peculiarità delle regole hanno un forte impatto sulle strategie che gli atleti
possono utilizzare per il recupero dopo le operazioni di peso, prima e nel corso
della gara.
Walberg Rankin et al. (1996) hanno condotto uno studio per valutare la
dipendenza della prestazione fisica dal contenuto dell’alimentazione durante un
periodo di recupero di breve termine (5 ore) successivo ad una rapida riduzione
del peso nei lottatori. I soggetti hanno ridotto di circa il 5% il loro peso corporeo
iniziale in 72 ore, assumendo un’alimentazione povera di calorie, evitando la
disidratazione. Durante le successive 5 ore di recupero, i soggetti hanno
seguito una dieta isoenergetica contenente una percentuale elevata (75%
dell’apporto energetico) o moderata (47% dell’apporto energetico) di carboidrati.
La capacità anaerobica dei soggetti è stata testata tre volte sull’ergometro a
manovella: con il peso normale (baseline), dopo la riduzione di peso e dopo un
periodo di recupero di 5 ore. È stata osservata una diminuzione della
prestazione dopo la riduzione del peso rispetto alle condizioni iniziali (baseline).
I lottatori che hanno consumato una dieta povera di carboidrati nelle 5 ore non
hanno riportato la loro prestazione ai livelli iniziali, mentre coloro che hanno
consumato una dieta ricca di carboidrati hanno registrato una prestazione simile
a quella iniziale dopo il recupero. Questi dati suggeriscono che nei lottatori
allenati, un’alta percentuale di carboidrati nella dieta facilita il ripristino della
capacità di prestazione fisica nel periodo di recupero a breve termine dopo una
riduzione del peso rapida.
Nel nostro studio abbiamo verificato l’ipotesi che l’assunzione di creatina
insieme ad un’integrazione di carboidrati nel periodo di recupero dopo una
riduzione del peso rapida acceleri il recupero del peso e la capacità di
prestazione fisica nei lottatori ben allenati (Ööpik et al., 2002). I soggetti hanno
ridotto il loro peso corporeo del 4,5 – 5,3% in 56 ore in due serie di indagini con
un intervallo di un mese. La perdita di peso è stata ottenuta mediante una
graduale riduzione dell’apporto energetico, mantenendo un carico di
allenamento quasi normale ed utilizzando saune moderate. Nel periodo di
recupero di 17 ore dopo la riduzione del peso, i soggetti hanno seguito una
dieta isoenergetica controllata, integrata con 320 g di glucosio (esperimento
glucosio) o con 320 g di glucosio più 30 g di creatina monoidrato (esperimento
glucosio più creatina). La performance muscolare è stata misurata tre volte in
entrambi gli esperimenti: con peso corporeo normale (baseline), dopo la perdita
di peso e dopo 17 ore di recupero in seguito alla perdita di peso. Il test per la
performance muscolare consisteva in estensioni submassimali del ginocchio ad
una velocità angolare di 1,57 rad·s–1 per 45 s ad un ritmo di 30 contrazioni al
minuto seguite da 15 s di sforzi massimali. La durata totale del test in questo
studio è stata di 3 min.
Il volume di lavoro totale è stato minore dopo una perdita di peso rapida
rispetto ai valori baseline in entrambi gli esperimenti. Inoltre, la diminuzione del
volume totale di lavoro è stata provocata principalmente dalla caduta del lavoro
massimale, vale a dire l’ammontare di lavoro effettuato nel corso dei periodi di
15s di sforzo massimale. Confrontando l’ammontare totale del lavoro, e
soprattutto del lavoro massimale, eseguito dai soggetti durante il test di
performance muscolare di 5-min dopo una rapida perdita di peso e dopo 17 ore
di recupero in seguito alla riduzione del peso si rileva che la capacità di
performance muscolare presentava un recupero migliore nell’esperimento con
glucosio più creatina che nell’esperimento con il solo glucosio. Quindi,
l’aumento medio di lavoro totale nelle 17 ore di recupero è stato solo del 3,6%
nell’esperimento con glucosio contro il 12,8% dell’esperimento con glucosio più
creatina. Inoltre, l’incremento medio del volume di lavoro massimale nello
stesso periodo è stato del 7,3% nell’esperimento con il glucosio e del 19,2%
nell’esperimento con glucosio più creatina. Una forte correlazione positiva (r =
0.92) è stata osservata tra la ritenzione di creatina nell’intera massa corporea
nelle 17 ore di recupero e la portata dell’incremento nel volume di lavoro
massimale nello stesso periodo. Un’analisi più attenta della capacità di
performance muscolare dei soggetti ha rivelato che c’è stato un significativo
incremento del volume di lavoro massimale nelle 17 ore di recupero nel 1° (del
13,8%), 2° (del 16,1%) e 4° (del 44,5%) minuto del test nell’esperimento
glucosio più creatina, mentre un incremento molto meno pronunciato ed
insignificante è stato rilevato nell’esperimento con il glucosio (Figura 4).
performance muscolare dopo una rapida perdita di peso (Test 2) e dopo un
recupero di 17 ore in seguito a una rapida perdita di peso (Test 3). I dati sono
espressi come media (n = 5). * Significativamente divergente (p < 0.05) dal
corrispondente valore nel Test 2. Le curve che descrivono la performance
muscolare dei soggetti nelle condizioni iniziali (baseline) sono escluse per
rendere più chiara la figura. (Ööpik et al., 2002).
É stato dimostrato che l’assunzione di creatina aumenta il peso corporeo,
apparentemente perché stimola un incremento del contenuto di acqua nel corpo
(Burke et al., 2006). Green et al. (1996) hanno dimostrato che negli esseri
umani la ritenzione di creatina nell’intera massa corporea e nei muscoli ha
raggiunto un significativo incremento quando i soggetti hanno assunto la
creatina insieme ai carboidrati e che in media l’incremento della massa
corporea è stato di circa il 78% maggiore nell’esperimento con creatina più
carboidrati rispetto all’esperimento con la sola creatina. Tenendo conto di
questi risultati e considerando il periodo piuttosto breve di somministrazione, ci
aspettavamo di rilevare nei nostri soggetti un aumento del peso corporeo di
circa 0,2 – 0,25 kg maggiore durante il recupero di 17 ore dopo una perdita
rapida di peso nell’esperimento con glucosio più creatina rispetto
all’esperimento con il solo glucosio. Un recupero più veloce del peso corporeo
poterebbe essere considerato un fattore importante, con un impatto nella
riuscita nella lotta (Wrobley e Moxley, 1998). Tuttavia, il cambiamento sia
assoluto che relativo del peso corporeo durante il periodo di recupero è stato
praticamente lo stesso nei due esperimenti. Nell’insieme, i nostri dati
suggeriscono che la supplementazione di creatina, in concomitanza con
l’assunzione di glucosio, nelle 17 ore di recupero dopo una perdita rapida di
peso, aumenta il ritmo di recupero della capacità di prestazione fisica durante
gli sforzi ad intensità massimale nei lottatori ben allenati. La misura
dell’incremento della prestazione fisica durante il recupero da una rapida
perdita di peso è correlato al tasso di ritenzione di creatina nell’intera massa
corporea, ma non al tasso di recupero del peso corporeo.
Un fattore importante durante il recupero da una rapida perdita di peso è la
reidratazione. Il recupero dei liquidi persi a causa della disidratazione può
richiedere 24-48 ore, vale a dire molto più tempo di quanto gli atleti e gli
allenatori ritengano desiderabile (Walberg Rankin, 2006). L’efficacia della
reidratazione dipende in grande misura dal volume e dalla composizione dei
liquidi assunti. Il volume di liquido necessario per una piena reidratazione può
essere del 150% e oltre del volume di acqua perso durante la disidratazione
(Shirreffs et al., 1996). La reidratazione avviene più rapidamente se i liquidi
assunti contengono elettroliti, principalmente il sodio. Il sodio mantiene lo
stimolo della sete, stimola l’assorbimento di acqua nell’intestino e migliora la
ritenzione idrica nel corpo. Un contenuto di sodio di almeno 50 mmol ∙ L-1 è
considerate ottimale per un bevanda reidratante (Shirreffs, Maughan, 2000).
Tuttavia, le bevande con un alto contenuto di sodio (oltre 40 mmol ∙ L-1) sono
sgradevoli per molte persone, con un conseguente calo del consumo
(Jeukendrup, Gleeson, 2004). Secondo le più recenti raccomandazioni, gli atleti
che hanno a disposizione meno di 24 ore per il recupero dopo la riduzione di
peso, non dovrebbero perdere più del 2% del proprio peso corporeo mediante
la disidratazione (Walberg Rankin, 2006).
Interventi dietetici durante la perdita di peso graduale
Pochi studi hanno eseguito una comparazione diretta degli effetti fisiologi e
sulla prestazione dei regimi di perdita di peso di diversa durata. Alcuni risultati
(Koutedakis et al., 1994) ma non tutti (Fogelholm et al., 1993) suggeriscono che
una perdita di peso più graduale è migliore per il mantenimento o persino
l’incremento della prestazione. Tuttavia, una perdita di peso graduale ha un
minor numero di conseguenze negative sulla salute e dovrebbe essere
raccomandata quando si desidera perdere peso.
La tecnica preferita per una perdita di peso graduale consiste nel raggiungere
un equilibrio energetico negativo. Tuttavia gli atleti devono fare molta attenzione
per evitare una sostanziale perdita di sostanza non grassa dal totale delle
riserve idriche e proteiche del corpo, incluso il muscolo scheletrico. La massa
muscolare scheletrica è legata alle misure della potenza anaerobica, della forza
e della resistenza muscolare. Ad esempio, la potenza anaerobica fa la
differenza tra un lottatore vincente ed uno perdente (Horswill, 1992). Di
conseguenza, è importante che un lottatore che si prepara ad un a gara miri a
conservare la massa muscolare scheletrica durante un programma di riduzione
del peso.
Regimi dietetici a basso o molto basso contenuto energetico prolungati per un
lungo periodo sono efficaci nella riduzione del peso corporeo, ma una
percentuale sostanziale di questa perdita di peso è dovuta ad una netta perdita
di massa non grassa. Quindi, è raccomandabile un equilibrio energetico
moderatamente negativo di 2100 – 4200 kJ (500 – 1000 kcal) al giorno ed esso
dovrebbe essere ottenuto attraverso un equilibrio tra un incremento del
consumo energetico e un decremento dell’apporto energetico (Wilmore, 2000).
Per perdere 1kg di peso corporeo è necessario un deficit energetico di circa
29MJ (7000 kcal) (Åstrand et al., 2003).
La restrizione dell’apporto energetico è una parte essenziale di ogni programma
per perdere peso che sia efficace. Tuttavia, un ridotto apporto energetico
dovrebbe essere ottenuto principalmente riducendo il contenuto grasso degli
alimenti, perché l’ammontare minimo di proteine necessario per mantenere un
bilancio positivo del nitrogeno durante la perdita di peso è di circa 1,2 – 1,6
g∙kg-1∙24h-1 (Walberg Rankin, 2006; Walberg et al., 1988), inoltre si dovrebbe
mantenere un alto apporto di carboidrati per garantire un livello normale di
glicogeno muscolare. L’apporto ottimale di carboidrati per gli atleti degli sport di
combattimento durante la perdita di peso non è chiaro. Lambert et al. (2004)
suggeriscono che per mantenere i livelli di glicogeno muscolare, l’apporto di
carboidrati per i body builder dovrebbe essere di 5-6 g · kg-1 · d-1.
Presumibilmente, un consumo di carboidrati simile sarebbe sufficiente per gli
atleti degli sport di combattimento. Gli atleti che riducono l’apporto energetico
dovrebbero utilizzare supplementi di vitamine e minerali per evitare carenze di
micronutrienti (Wilmore, 2002).
Per quanto riguarda le proteine, non solo la loro quantità, ma anche le loro
caratteristiche qualitative possono essere importanti in una dieta a basso
contenuto calorico seguita nel corso di una perdita di peso graduale.
L’assunzione di sieroproteine, ad esempio, comporta elevate concentrazioni di
aminoacidi nel sangue, che sono maggiori di quelle derivanti dalla
somministrazione di caseina. Tuttavia, la risposta anabolica alla caseina è
superiore a quella delle sieroproteine, apparentemente perché, benché l’effetto
della caseina sulle concentrazioni di aminoacidi nel sangue sia minore, esso è
molto più protratto rispetto all’influenza delle sieroproteine (Boirie et al., 1999).
Sono necessarie ulteriori ricerche per poter formulare raccomandazioni per gli
atleti, che li aiutino a optare per la scelta migliore riguardo alle fonti proteiche
durante un programma di perdita del peso.
I tempi di somministrazione delle proteine in rapporto agli allenamenti e
all’apporto di carboidrati sono un altro elemento che influenza la risposta
anabolica. Il bilancio proteico muscolare è considerevolmente maggiore
quando una mescolanza di carboidrati e aminoacidi viene somministrata
immediatamente prima di un esercizio intenso di resistenza rispetto all’effetto
ottenuto se la stessa mescolanza viene somministrata dopo l’esercizio o dopo
un recupero da 1 a 3 ore dopo l’esercizio (Tipton, Wolfe, 2004). Tuttavia, nei
limiti delle informazioni in nostro possesso, non è stato ancora studiato l’effetto
dei tempi di somministrazione delle proteine o degli aminoacidi sui cambiamenti
nella massa non grassa degli atleti durante un periodo di perdita di peso.
La frequenza dei pasti può essere un fattore importante, che influenza i
cambiamenti della composizione corporea durante una perdita di peso
moderata o graduale. Iwao et al. (1996) hanno studiato dei pugili che hanno
assunto 1200 kcal al giorno per due settimane suddivise in due pasti al giorno o
in sei pasti al giorno. È stata riscontrata un perdita di peso uguale, mentre è
stata evidenziata una maggior perdita di massa non grassa nello schema che
prevedeva due pasti al giorno.
Sommario
In base alla durata, la riduzione del peso si distingue in rapida (entro 24-72 ore),
moderata (da 72 ore a diverse settimane) e graduale (da diverse settimane a
mesi). Una perdita di peso rapida e moderata di circa il 5% può compromettere
la capacità di prestazione negli atleti ben allenati degli sport di combattimento. I
dati disponibili suggeriscono che, al fine di evitare un calo della capacità di
prestazione fisica, gli atleti dovrebbero portare al massimo l’assunzione di
carboidrati mentre si stanno sottoponendo ad una dieta per perdere peso che
comporta la limitazione dell’apporto energetico. Inoltre, un’elevata assunzione
di carboidrati, oltre alla supplementazione di creatina, in concomitanza con
l’assunzione di glucosio, favorisce il recupero della capacità di prestazione
fisica dopo una perdita di peso rapida o moderata. Il recupero dei liquidi persi a
causa della disidratazione può richiedere 24-48 ore, vale a dire molto più
tempo di quanto gli atleti e gli allenatori ritengano desiderabile. La reidratazione
avviene più rapidamente se i liquidi assunti contengono elettroliti,
principalmente il sodio. Gli atleti che hanno a disposizione meno di 24 ore per il
recupero dopo una riduzione del peso, non dovrebbero perdere più del 2% del
proprio peso corporeo attraverso la disidratazione. Un obiettivo importante per
un atleta è mantenere la massa muscolare scheletrica in un periodo di riduzione
del peso, particolarmente in caso di perdita graduale di peso. Le proteine
necessarie per mantenere un bilancio positivo del nitrogeno durante la perdita
di peso sono circa 1,2 – 1,6 g∙kg-1∙24h-1 Oltre a un’elevata assunzione di
proteine, un’alta frequenza dei pasti può essere di aiuto per mantenere la
massa magra durante una riduzione del peso moderata o graduale. Gli atleti
che riducono l’apporto energetico dovrebbero utilizzare supplementi di vitamine
e minerali. Una perdita di peso graduale ben programmata ha minori
conseguenze negative per la salute e dovrebbe essere raccomandata quando
si decide di ridurre il peso corporeo.
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